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Dumbbell Bulgarian Split Squat with Support
Un esercizio di forza bilaterale asimmetrica dove la gamba posteriore poggia rialzata su una panca o step mentre la gamba anteriore flessa crea il movimento. Tenendo manubri ai lati si aumenta il carico e si stimola principalmente il quadricipite e i glutei della gamba anteriore. È un esercizio efficace per sviluppare stabilità, potenza unilaterale e correggere squilibri muscolari tra le gambe.
Compound
Primary muscles
- Quadricipite femorale
- Grande gluteo
Secondary muscles
- Retto femorale
- Vasto laterale
- Vasto mediale
- Medio gluteo
- Ischiocrurali
Equipment
- Manubri
Form cues
- Posizionati con la gamba posteriore sollevata su una panca circa 30-45 cm dietro di te; mantieni il busto eretto e i manubri ai lati
- Fletti il ginocchio della gamba anteriore portandolo verso il basso finché la coscia non è parallela al suolo, mantenendo il busto verticale
- Inspira durante la discesa e espira durante la risalita, coordinando il respiro con lo sforzo
- Non permettere al ginocchio anteriore di andare oltre la punta del piede né lasciare che il bacino si inclini lateralmente
- Aumenta il carico dei manubri o eleva ulteriormente la panca posteriore per una maggiore difficoltà e attivazione muscolare