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Suspender External Rotation

Esercizio di forza in sospensione che sviluppa la rotazione esterna della spalla e rinforza i muscoli della cuffia dei rotatori posteriore. In posizione inclinata, il corpo ruota lentamente verso l'esterno mantenendo le spalle depresse e stabili. È fondamentale per l'equilibrio della spalla, la prevenzione infortuni e il recupero da problematiche di instabilità scapolare.

Compound

Primary muscles

Sottospinato
Piccolo rotondo

Secondary muscles

Deltoide posteriore
Sovraspinato
Sottospinato (stabilizzatore)

Equipment

Sistema di sospensione (TRX o simile)
Punto di ancoraggio stabile

Form cues

Posizionarsi in inclinata con il corpo allineato, mani nelle maniglie della sospensione con gli arti superiori leggermente flessi e adiacenti al corpo.
Ruotare esternamente uno spalla portando la mano verso l'esterno, mantenendo il gomito fermo e il core contratto, quindi tornare al centro.
Inspirare durante il movimento di rotazione esterna, espirare durante il ritorno alla posizione iniziale.
Non permettere al gomito di allontanarsi dal corpo e non eseguire una rotazione eccessiva: il movimento deve essere controllato e limitato dall'articolazione.
Aumentare la durata della contrazione in posizione di massima rotazione esterna, poi incrementare il numero di ripetizioni o la difficoltà dell'inclinazione.