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Lying Lat Row

Un esercizio di tirata orizzontale eseguito supino che simula il movimento di vogata. Attiva principalmente il gran dorsale e il trapezio medio, promuovendo lo sviluppo della muscolatura posteriore. Particolarmente efficace per contrastare la postura in chiusura e per costruire spessore dorsale nella zona scapolare.

Compound

Primary muscles

Gran dorsale (Latissimus dorsi)
Trapezio medio

Secondary muscles

Romboidi
Piccolo rotondo
Sottospinato
Erettori spinali (stabilizzatore)

Equipment

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Form cues

Sdraiati supino con le ginocchia piegate, i piedi saldi a terra, le braccia estese verso il soffitto con i gomiti leggermente piegati
Tira i gomiti verso i fianchi tirandoti verso il basso in un movimento di retrazione orizzontale, schiacciando il dorsale verso la fine del movimento
Inspira mentre estendi le braccia verso l'alto, espira durante la fase concentrica della tirata verso il basso
Evita di permettere al bacino di sollevarsi dal pavimento o di creare una schiena inarcata: il tronco deve rimanere neutrale durante tutta l'ampiezza
Aumenta il numero di ripetizioni, rallenta il tempo di movimento per aumentare il time under tension, oppure aggiungi un carico esterno per intensificare