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Dumbbell Reverse Hyperextension on Bench

Esercizio di estensione dell'anca eseguito su una panca con un manubrio tenuto al petto, focalizzato sul Grande gluteo e i muscoli posteriori della coscia. Sviluppa forza esplosiva nei glutei e migliora l'estensione dell'anca, essenziale per movimenti come lo stacco e gli squat. Ottimo per rafforzare la catena posteriore.

Compound

Primary muscles

Grande gluteo
Bicipite femorale

Secondary muscles

Semitendinoso
Semimembranoso
Erettori spinali
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)

Equipment

Manubri

Form cues

Posizionati prono su una panca con le cosce da metà in avanti, i fianchi al bordo e il manubrio tenuto al petto con le braccia
Estendi le gambe all'indietro mantenendo il controllo, contraendo i glutei al massimo, senza iperestendere la colonna lombare
Inspira durante la discesa delle gambe, espira durante l'estensione e la contrazione dei glutei
Evita di staccare il basso schiena dalla panca: il movimento deve venire solo dall'anca, non dall'estensione lombare
Progressivamente aumenta il carico o aggiungi ripetizioni, mantenendo il controllo totale del movimento in eccentrica