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Smith Front Leg Elevated Split Squat

Una variante dello squat bulgaro con la gamba anteriore elevata su una superficie, eseguita con la macchina Smith per la stabilità verticale. Concentra l'intensità sul quadricipite e sugli ischiocrurali della gamba di lavoro, sviluppando forza asimmetrica e affrontando squilibri laterali. Ideale per programmi di costruzione muscolare mirata e riabilitazione.

Compound

Primary muscles

Quadricipite femorale
Retto femorale

Secondary muscles

Vasto mediale
Grande gluteo
Ischiocrurali (stabilizzatore)
Tibiale anteriore (stabilizzatore)

Equipment

Smith machine
Dischi
Fermadischi

Form cues

Posizionati di fronte alla macchina Smith con la gamba posteriore elevata su una panca bassa alle tue spalle, le braccia impugnando la barra davanti al torace
Fletti il ginocchio della gamba anteriore abbassando il corpo verso il basso finché il ginocchio anteriore raggiunge un angolo di 90 gradi, mantenendo il torso verticale
Inspira mentre scendi, espira quando risali spingendo attraverso il tallone della gamba anteriore
Evita che il ginocchio anteriore scivoli verso l'interno (valgismo): mantieni l'allineamento del ginocchio direttamente sopra la caviglia durante tutta l'ampiezza
Aumenta il carico sulla macchina Smith progressivamente, prolunga la tenuta al fondo del movimento oppure aumenta il numero di ripetizioni per sviluppare forza quadricipitale