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Alternate Lying Floor Leg Raise
Esercizio isometrico per l'addome e i flessori dell'anca eseguito da posizione supina: solleva una gamba alla volta mantenendo l'altra prossima al suolo, alternando il movimento. Lavora principalmente il retto addominale nella sua azione di flessione dell'anca e richiede controllo costante per mantenere la schiena aderente al pavimento. Molto efficace per chi vuole isolare l'addome basso.
Compound
Primary muscles
- Retto addominale
- Ileopsoas
Secondary muscles
- Retto femorale
- Tensore della fascia lata
- Trasverso dell'addome
Equipment
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Form cues
- Posizionati supino a terra, braccia lungo i corpo con i palmi rivolti verso il basso per supporto, schiena sempre pressata al pavimento
- Solleva una gamba con il ginocchio leggermente flesso fino a circa 45 gradi, torna quasi a toccare il suolo con l'altra e ripeti in alternanza
- Respira in modo costante: inspira scendendo, espira mentre sollevi per stabilizzare il core durante tutto il movimento
- Non inarcare la schiena lombare; se lo avverti, significa che l'anca sta prevalendo sull'addome; usa i palmi per mantenere il contatto a terra
- Aumenta la velocità del movimento, riduci l'angolo di sollevamento, o estendi le gambe in modo più dritto per progressione