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Weighted Hyperextension
L'iperestensione con peso è un esercizio che allena principalmente gli erettori spinali e il grande gluteo mediante un movimento di estensione della schiena. Aggiungendo un carico (disco, manubrio o peso), si aumenta significativamente l'intensità e il carico su questi muscoli posteriori critici.
Compound
Primary muscles
- Erettori spinali
- Grande gluteo
Secondary muscles
- Ischiocrurali
- Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
- Multifido
Equipment
- Sovraccarico (disco, manubrio o giubbotto zavorrato)
Form cues
- Posizionati sulla panca di iperestensione con l'anca al bordo, i piedi piantati al suolo, le mani che tengono il peso al petto o dietro la testa.
- Scendi controllato piegando dalla vita finché il busto è parallelo al suolo, quindi estendi contattando gli erettori spinali e il grande gluteo per tornare in posizione eretta.
- Inspira durante la discesa, espira con forza durante l'estensione, mantieni la contrazione per un momento nella posizione di picco.
- Non iper-estendere la schiena oltre la posizione neutra: il movimento deve essere controllato e il punto massimo deve essere una leggera estensione oltre la verticale.
- Aumenta il carico del peso o aggiungi una pausa di 1-2 secondi nella posizione di picco allo scopo di intensificare ulteriormente il coinvolgimento degli erettori spinali.