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Bodyweight Frog Pump

Esercizio isometrico da prono che enfatizza il grande gluteo e gli adduttori tenendo le ginocchia piegate e i piedi ravvicinati in massima contrazione. Il movimento richiede di comprimere i glutei in posizione di massima tensione, sviluppando la consapevolezza muscolare e favorendo l'attivazione del gluteo medio. Utile per riscaldare i glutei prima di esercizi più complessi e come esercizio di isolamento per insegnare il pattern corretto di contrazione glutea.

Compound

Primary muscles

Grande gluteo
Adduttore lungo

Secondary muscles

Retto femorale (stabilizzatore)
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Erettori spinali (stabilizzatore)

Equipment

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Form cues

Posizionati prono con le mani piatte a terra sotto le spalle, ginocchia piegate a 90° e piedi ravvicinati in linea media
Contrai i glutei e gli adduttori massimamente per circa 1-2 secondi, sollevando leggermente il bacino dal pavimento, poi rilascia parzialmente
Respira lentamente; inspira prima della contrazione, espira durante la compressione glutea mantenendo la tensione isometrica
Non sollevare troppo il bacino e non inarcare la schiena bassa; la contrazione deve essere principalmente nella muscolatura glutea
Aumenta il tempo di contrazione, riduci i tempi di recupero tra le ripetizioni, poi aggiungi pesi sulle cosce per aumentare la resistenza