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Plank arm lifts

Esercizio isometrico di plank combinato con sollevamento alternato degli arti superiori che lavora il core e i muscoli posteriori della spalla simultaneamente. La posizione di plank attiva il trasverso dell'addome e gli erettori spinali, mentre i sollevamenti delle braccia coinvolgono i deltoidi posteriori. Particolarmente efficace per migliorare la stabilità del core e la resistenza isometrica.

Compound

Primary muscles

Trasverso dell'addome
Erettori spinali

Secondary muscles

Deltoide posteriore (stabilizzatore)
Romboidi (stabilizzatore)
Retto addominale (stabilizzatore)

Equipment

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Form cues

Posizionati in plank frontale supportato dalle mani e dalle punte dei piedi; mantieni il corpo in una linea retta dalle spalle ai talloni.
Solleva un braccio dal suolo portando la mano verso l'alto o verso il lato, mantenendo il bacino stabile; ripeti con l'altro braccio alternando.
Mantieni una respirazione regolare durante tutto l'esercizio; evita di trattenere il fiato.
Non permettere al bacino di ruotare o di oscillare lateralmente; mantieni la stabilità del core in ogni momento.
Aumenta la difficoltà aumentando il numero di sollevamenti per braccio o mantenendo posizioni di plank più lunghe nel tempo.