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Palm up - Palm down Rotation

In posizione di piegamento del gomito, si ruota l'avambraccio alternativamente da palmo verso l'alto a palmo verso il basso e viceversa. Esercizio di isolamento che sviluppa la forza di rotazione dell'avambraccio (supinazione e pronazione) attraverso un range completo. Utile per la salute articolare del gomito, per migliorare la mobilità radiale-ulnare e per prevenire limitazioni funzionali.

Compound

Primary muscles

Supinatore
Pronatore rotondo

Secondary muscles

Brachioradiale
Bicipite brachiale
Flessori del polso e delle dita
Estensori del polso e delle dita (stabilizzatore)

Equipment

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Form cues

Piega i gomiti a 90 gradi mantenendo i gomiti aderenti al busto, braccia inizialmente neutre, palmi rivolti verso il corpo.
Ruota gli avambracci alternativamente verso l'alto (supinazione) e verso il basso (pronazione), raggiungendo il range massimo senza forzare l'articolazione.
Respira continuamente durante le rotazioni: non c'è una specifica coordinazione respiratoria richiesta, mantieni una respirazione naturale.
Non muovere i gomiti dal busto durante la rotazione: il movimento deve essere isolato all'articolazione radio-ulnare, non al gomito.
Aumenta la velocità e le ripetizioni prima di aggiungere resistenza, oppure usa piccoli manubri per aumentare il carico progressivamente sulla articolazione radio-ulnare.