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Dumbbell Russian Twist Boat Row

Movimento dinamico che combina una posizione di boat pose (V-sit parziale) con rotazioni laterali tenendo un manubrio, aggiungendo una trazione verso il corpo. Allena contemporaneamente il core, la stabilità addominale e il dorso in una posizione sfidata che richiede grande controllo. Eccellente per sviluppare forza antirotazionale e dinamica del core.

Compound

Primary muscles

Retto addominale
Obliquo esterno
Bicipite brachiale

Secondary muscles

Obliquo interno
Trasverso dell'addome
Gran dorsale (Latissimus dorsi)
Trapezio superiore
Deltoide posteriore (stabilizzatore)

Equipment

Manubri

Form cues

Siediti con le ginocchia flesse e i piedi a terra, petto in avanti; solleva i piedi dal suolo mantenendo le gambe piegate, con un manubrio in una mano al petto.
Ruota il busto portando il manubrio verso il lato opposto mentre tiri simultaneamente il manubrio verso il corpo in un movimento di trazione; ritorna al centro e ripeti.
Respira naturalmente durante le rotazioni, evitando di trattenere il fiato; puoi fare respiri brevi e controllati.
Non permettere alla schiena di arrotondarsi e mantieni il petto in alto; il movimento deve provenire dalla rotazione e dalla trazione, non da un movimento di compensazione della schiena.
Inizia con un peso leggero per padroneggiare il coordinamento, poi aumenta progressivamente il peso del manubrio mantenendo il controllo della postura.