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Side Lying Single Leg Adduction Hold
Un esercizio di allungamento statico eseguito da sdraiati su un fianco che prende di mira gli adduttori mediali della coscia e la flessibilità dell'anca. Questa posizione allunga il lato interno della gamba e i muscoli del bacino, migliorando la mobilità dell'articolazione dell'anca. È particolarmente utile per chi pratica sport che richiedono ampiezza di movimento all'anca o per il recupero dopo allenamenti intensi delle gambe.
Mobility
Primary muscles
- Adduttori
- Gracile
Secondary muscles
- Pettineo (stabilizzatore)
- Sartorio
- Tensore della fascia lata
- Ischiocrurali
Equipment
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Form cues
- Sdraiati su un fianco, piega il ginocchio della gamba inferiore e estendi la gamba superiore con il piede a terra, mantenendo il corpo allineato.
- Mantieni la posizione con la gamba superiore allungata e leggermente sollevata, sentendo l'allungamento sul lato interno della coscia e dell'anca.
- Respira lentamente e profondamente senza trattenere il fiato; consenti ai muscoli di rilassarsi maggiormente ad ogni espirazione naturale.
- Non cercare di forzare l'anca oltre il suo range naturale o di creare compensazioni con il busto; la posizione deve rimanere comoda e controllata.
- Progressivamente aumenta la durata della tenuta da 20 a 45-60 secondi per lato, eseguendo l'esercizio 2-3 volte al giorno specialmente in giorni di recupero.