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Captains chair leg raise
Esercizio di sollevamento delle gambe eseguito appeso a una sedia con braccia parallele, dove il corpo è sostenuto dai gomiti. Isola efficacemente gli addominali inferiori e gli ileopsoas creando una contrazione massimale della zona addominale. Essenziale per costruire un core robusto e una definizione addominale marcata.
Compound
Primary muscles
- Retto addominale
- Ileopsoas
Secondary muscles
- Trasverso dell'addome
- Retto femorale
- Obliquo esterno (stabilizzatore)
Equipment
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Form cues
- Posizionati sulla sedia con i gomiti sui supporti imbottiti, il dorso della schiena appoggiato, il corpo completamente sorretto dai gomiti
- Solleva le gambe portando le ginocchia verso il petto in modo controllato, poi abbassa lentamente tornando alla posizione di partenza con le gambe tese
- Inspira mentre abbassa le gambe, espira fortemente quando sollevi le ginocchia verso il petto per amplificare la contrazione addominale
- Non permettere al bacino di oscillare o roteare; mantieni il corpo stabile sui supporti e il movimento concentrato negli addominali
- Aggiungi range di movimento portando i piedi fino all'altezza della testa, oppure aggiungi peso con una fascia attorno alle caviglie di 2-5 kg