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Barbell Hip Thrust
Esercizio di spinta dell'anca dove ti posizioni con la schiena contro una panca e le ginocchia piegate, con la spinta generata dai glutei. Uno dei migliori esercizi per sviluppare forza e ipertrofia glutea, particolarmente efficace per chi ha una mobilità della spalla limitata.
Compound
Primary muscles
- Grande gluteo
- Retto femorale
Secondary muscles
- Medio gluteo (stabilizzatore)
- Ischiocrurali (stabilizzatore)
- Erettori spinali (stabilizzatore)
- Retto addominale (stabilizzatore)
Equipment
- Bilanciere
- Dischi
- Fermadischi
Form cues
- Posiziona la schiena bassa su una panca, piedi piatti a larghezza spalle, il bilanciere tra i fianchi e il bacino
- Spingi il bacino verso l'alto finché cosce e petto non formano una linea retta, contrai i glutei in cima, poi abbassa con controllo
- Inspira in basso, espira potentemente durante la spinta
- Evita di spingere con le gambe invece che con i glutei, o inarcare troppo la schiena rischiando compressione lombare
- Aggiungi peso al bilanciere, fai un passo con una sola gamba, o aumenta il tempo di contrattazione in cima