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Inverted Row Bent Knees

Variante semplificata del rowing invertito con ginocchia piegate che riduce il carico complessivo e la richiesta di forza del core. Mantiene il lavoro della schiena essendo più accessibile per principianti o durante fase di recupero. Eccellente movimento base per costruire una fondazione di forza nella tirata orizzontale.

Compound

Primary muscles

Gran dorsale (Latissimus dorsi)
Romboidi

Secondary muscles

Trapezio medio
Bicipite brachiale
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)

Equipment

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Form cues

Posizionati sotto la panca con mani al bordo, ginocchia piegate e piedi appoggiati a terra, busto quasi parallelo al pavimento.
Tira il petto verso la panca contraendo i muscoli della schiena, gomiti guidano il movimento e rimangono vicino ai fianchi.
Inspira durante il ritorno, espira durante la tirata per mantenere la stabilità del core e attivare la muscolatura dorsale.
Mantieni una linea dritta dalle spalle alle ginocchia: non ruotare il busto né caricare eccessivamente le spalle.
Progressivamente raddrizza le gambe nel corso di 3-4 settimane per aumentare la difficoltà, o aggiungi ripetizioni con ginocchia piegate.