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Alternate Donkey Kick

Calcio alternato all'indietro in posizione quadrupede che allena il grande gluteo e gli ischiocrurali con movimenti dinamici e controllati. L'alternanza tra i lati permette un lavoro equilibrato e funzionale. Esercizio ottimo per l'attivazione glutea e il pump muscolare combinato con semplicità di esecuzione.

Compound

Primary muscles

Grande gluteo
Ischiocrurali

Secondary muscles

Medio gluteo
Obliquo interno
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)

Equipment

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Form cues

Setup: posizionati a quattro zampe con mani sotto le spalle e ginocchia sotto i fianchi, mantieni la schiena neutra
Traiettoria: solleva una gamba indietro estendendo l'anca finché la coscia non è allineata al busto, contrai il gluteo al vertice, ritorna in modo controllato
Respirazione: inspira nella posizione iniziale, espira durante l'estensione della gamba, inspira mentre ritorno
Errore da evitare: non arcuare eccessivamente la schiena, mantieni il core ingaggiato, non permettere all'anca di ruotare
Progressione: aggiungi una fascia di resistenza, usa un peso caviglia, aggiungi una pausa di 2 secondi al vertice, o esegui il movimento più lentamente