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Hollow Hold

Sdraiati supino e crea una forma di arco inverso con il corpo: solleva le spalle dal suolo, contrai l'addome, stringi i glutei e tieni le gambe estese leggermente sollevate. Mantieni questa posizione isometrica che sviluppa il controllo del core e la stabilità. È fondamentale per progressioni avanzate in ginnastica e CrossFit, insegnando il controllo corporeo totale.

Compound

Primary muscles

Retto addominale
Trasverso dell'addome

Secondary muscles

Obliquo esterno
Obliquo interno
Gran pettorale (stabilizzatore)

Equipment

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Form cues

Sdraiati supino, contrai fortemente l'addome e i glutei, solleva le spalle dal suolo mantenendo il mento leggermente rientrato
Estendi le gambe dritte leggermente sollevate dal pavimento, crea una curva corporea inversa con il torace arcuato verso il basso
Respira frequentemente e controllato; non apnea; mantieni una contrazione addominale costante durante tutta la durata
Non permettere al bacino di cadere o alle spalle di toccare il suolo; mantieni una tensione uniforme e simmetrica
Inizia con 20-30 secondi e aumenta progressivamente la durata fino a 60+ secondi