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Sitting Knee Raise Hold on a chair
Seduto su una sedia, solleva e mantieni una o entrambe le ginocchia all'altezza del petto utilizzando i muscoli addominali. Questo esercizio isometrico rinforza il retto addominale e l'ileopsoas, migliorando la flessione dell'anca. È utile come esercizio di attivazione del core in sessioni di mobilità.
Mobility
Primary muscles
- Retto addominale
- Ileopsoas
Secondary muscles
- Trasverso dell'addome
- Retto femorale
- Brachioradiale (stabilizzatore)
- Muscoli intrinseci del piede (stabilizzatore)
Equipment
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Form cues
- Siediti su una sedia con la schiena eretta, i piedi appoggiati a terra, le mani che tengono i lati della sedia per la stabilità: questa posizione permette il massimo controllo dell'abdominale.
- Solleva le ginocchia verso il petto mantenendole sollevate, cercando di portarle il più in alto possibile, creando tensione nel retto addominale durante la tenuta.
- Respira costantemente durante la tenuta senza forzare o trattenere il fiato: il respiro controllato consente una contrazione più duratura del core.
- Non permettere alle spalle di sfuggire in avanti durante il sollevamento e non abbassare completamente le ginocchia tra le ripetizioni mantenendo la tensione.
- Mantieni la tenuta per 15-20 secondi, ripeti 3-5 volte con 10-15 secondi di recupero, aumentando gradualmente la durata fino a 45-60 secondi per tenuta.