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Close Grip Chin-Up
Variante del chin-up con presa più stretta (mani a distanza ridotta), che sposta maggior stress verso il bicipite e il brachiale. Rispetto al chin-up a presa larga, questo movimento riduce il coinvolgimento del gran dorsale e aumenta quello degli estensori dell'avambraccio. È ideale per chi vuole enfatizzare la crescita delle braccia durante un ciclo di allenamento.
Compound
Primary muscles
- Bicipite brachiale
- Brachiale
- Gran dorsale (Latissimus dorsi)
Secondary muscles
- Trapezio inferiore
- Brachioradiale
- Deltoide posteriore (stabilizzatore)
Equipment
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Form cues
- Afferra la barra con presa neutra molto stretta (distanza pari alla larghezza dei fianchi) mantenendo il petto elevato e le scapole depresse; lasciati penzolare completamente con le braccia tese e il corpo dritto.
- Tira il corpo verso la barra in un movimento fluido, concentrandoti sul flettere i gomiti e sul coinvolgere il bicipite; porta il petto verso la barra e mantieni i gomiti il più possibile paralleli al corpo.
- Inspira nella posizione di sospensione, espira durante la fase di salita enfatizzando la contrazione dei bicipiti.
- Non oscillare il corpo per generare momentum né lasciare che i gomiti si divarichino; evita di completare le ripetizioni in modo incompleto con escursione ridotta.
- Inizia con il peso corporeo o con assist se necessario, poi aggiungi carico progressivamente usando una cintura per pesi una volta padroneggi le ripetizioni a corpo libero; prova pause di 1-2 secondi al punto massimo per aumentare l'ipertrofia.