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The movement library

Bottle Weighted Swing

Esercizio pliometrico fondamentale che sviluppa potenza esplosiva nella catena cinetica posteriore, eseguito con una bottiglia pesata o kettlebell. Il movimento combina una fase eccentrica controllata seguita da un'esplosione delle anche e dei glutei, rendendolo eccellente per atleti che cercano condizionamento cardiovascolare e forza simultaneamente. Adatto a sessioni di metabolic conditioning e training funzionale.

Compound

Primary muscles

Grande gluteo
Ischiocrurali

Secondary muscles

Erettori spinali
Quadrato dei lombi (stabilizzatore)
Adduttori (stabilizzatore)

Equipment

Sovraccarico (disco, manubrio o giubbotto zavorrato)

Form cues

Posizionati con i piedi oltre la larghezza delle spalle, la bottiglia pesata davanti a te con entrambe le mani, le braccia distese e il petto sollevato.
Fletti le ginocchia leggermente e i fianchi, quindi estendi esplosivamente le anche e i glutei per proiettare la bottiglia all'altezza delle spalle, seguendo un arco naturale.
Inspira durante la fase di preparazione, espira durante l'estensione esplosiva delle anche.
Evita di arrotondare la schiena, di permettere alle ginocchia di spostarsi in avanti oltre le punte dei piedi o di perdere il controllo del movimento.
Inizia con un numero controllato di swing (5-8 ripetizioni) per perfezionare la tecnica, poi aumenta la densità e il carico progressivamente, introducendo serie ad alta intensità.