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Bottle Weighted Overhead Crunch

Esercizio di flessione del tronco eseguito supino con la bottiglia pesata tenuta in estensione sopra il petto, che amplifica il reclutamento del retto addominale attraverso un maggiore range di movimento. La posizione overhead aumenta il momento torcente sul core, rendendolo un esercizio impegnativo che richiede grande controllo muscolare. Indicato per atleti intermedi-avanzati che cercano ipertrofia e forza addominale superiore.

Compound

Primary muscles

Retto addominale
Obliquo esterno

Secondary muscles

Obliquo interno
Trasverso dell'addome
Flessori del polso e delle dita (stabilizzatore)

Equipment

Sovraccarico (disco, manubrio o giubbotto zavorrato)

Form cues

Posizionati supino con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento, tenendo la bottiglia pesata in estensione sopra il petto con le braccia dritte ma non bloccate.
Fletti il tronco portando il petto verso le ginocchia in un movimento controllato, mantenendo la bottiglia estesa sopra il petto durante tutta l'escursione.
Inspira nella posizione iniziale, espira durante la flessione del tronco e la contrazione addominale.
Evita di tirare il collo in avanti con le mani, di permettere alle anche di inarcarsi dal pavimento o di eseguire movimenti scattosi e incontrollati.
Aumenta progressivamente il peso della bottiglia partendo da incrementi di 2.5-5 kg, mantieni le ripetizioni tra 8-12 per set e introduce pause di 1-2 secondi nella posizione di picco.