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Seated Behind Back Raise

Seduto su una panca, solleva le braccia indietro con i gomiti leggermente flessi fino all'altezza delle spalle, enfatizzando la retrazione scapolare e la contrazione dei muscoli posteriori della spalla e della schiena. Questo movimento sviluppa una postura corretta contrastando i muscoli che si accorciano per eccesso di sedentarietà. È particolarmente utile per atleti che trascorrono molte ore seduti o che praticano sport che tendono a arrotondare le spalle.

Compound

Primary muscles

Deltoide posteriore
Trapezio medio

Secondary muscles

Trapezio superiore
Romboidi
Gran rotondo
Sottospinato (stabilizzatore)

Equipment

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Form cues

Setup: Siediti in posizione eretta con il busto leggermente inclinato in avanti, braccia lungo i fianchi con i gomiti a circa 20-30 gradi di flessione.
Traiettoria: Solleva le braccia lateralmente fino a raggiungere un'altezza leggermente superiore alle spalle, mantenendo l'inclinazione dei gomiti costante durante il movimento.
Respirazione: Inspira nella posizione iniziale, espira mentre sollevi le braccia contro gravità, inspira mentre torni controllato.
Errore da evitare: Non sollevare le braccia oltre l'orizzontale in modo eccessivo né flettere i gomiti in maniera incontrollata; mantieni la stabilità del tronco evitando compensi con il busto.
Progressione: Inizia con il carico corporeo, aumenta gradualmente le ripetizioni, poi aggiungi manubri leggeri o resistenza elastica per sfidare progressivamente i muscoli.