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Lying Figure 4 with Rotation

Esercizio dinamico che combina lo stretching dei glutei con una rotazione toraccica controllata in posizione supina. Sdraiati sulla schiena, si piega un ginocchio portando la caviglia al di sopra della coscia opposta in forma di 4, quindi si ruota il corpo spingendo il ginocchio verso il suolo dal lato opposto. Questo esercizio è particolarmente efficace per mobilitare l'anca esterna, i glutei e la colonna toracica. È adatto a chi vuole un esercizio di stretching dinamico avanzato.

Mobility

Primary muscles

Piriforme
Grande gluteo

Secondary muscles

Medio gluteo
Rotatori profondi dell'anca
Obliquo esterno
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)

Equipment

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Form cues

Sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe piegate, quindi porta una caviglia al di sopra della coscia opposta formando una figura 4
Tira il ginocchio della gamba di sotto verso il petto per allungare il piriforme, quindi ruota i fianchi verso il lato opposto
Respira profondamente durante lo stretching e mantieni una respirazione costante durante la rotazione
Non forzare la rotazione: il movimento deve essere controllato dalla stabilità del core
Mantieni la posizione di stretch-rotazione per 20-30 secondi per lato, respirando costantemente e aumentando gradualmente l'ampiezza della rotazione