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Side Lying 90 Degrees Hip Clam

Esercizio specifico che rinforza il Medio gluteo e i muscoli abduttori dell'anca in posizione sdraiata laterale. L'apertura della gamba superiore a 90 gradi crea un'attivazione mirata sull'abductor minore e sulla parte esterna dell'anca. Fondamentale per la stabilità pelvica e la prevenzione di squilibri biomeccanici.

Compound

Primary muscles

Medio gluteo
Piccolo gluteo

Secondary muscles

Grande gluteo
Tensore della fascia lata
Piriforme

Equipment

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Form cues

Sdraiati sul fianco destro, il gomito destro sotto la spalla, l'anca e le ginocchia piegate a 90 gradi, i piedi allineati
Apri la gamba superiore verso l'alto mantenendo i piedi uniti e il bacino stabile, quindi richiudi con controllo
Espira durante l'apertura della gamba e inspira durante la chiusura, mantenendo una respirazione regolare
Evita di far ruotare il bacino indietro durante l'apertura o di sollevare il fianco dalla posizione stabile
Aumenta le ripetizioni, aggiungi una pausa di 1-2 secondi nella posizione aperta, o indossa un elastico attorno alle gambe