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Pelvic Tilt

Movimento fondamentale di retroversione del bacino eseguito supino che insegna il controllo della lordosi lombare attraverso la contrazione selettiva dell'addome. Sebbene modesto come carico esterno, il Pelvic Tilt è cruciale per educare il reclutamento del retto addominale in isolamento e per preparare il core prima di esercizi più complessi. Spesso proposto come esercizio di transizione verso sit-up e crunch, o come elemento di riscaldamento specifico.

Compound

Primary muscles

Retto addominale
Trasverso dell'addome

Secondary muscles

Grande gluteo (stabilizzatore)
Ileopsoas (stabilizzatore)
Multifido (stabilizzatore)

Equipment

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Form cues

Sdraiati supino con ginocchia piegate e piedi piatti a terra, braccia lungo i fianchi; posiziona una mano sotto la lordosi lombare
Contrai l'addome e i glutei in simultanea per ruotare il bacino verso l'alto, appiattendo la schiena bassa contro il pavimento, poi rilascia
Respira lentamente durante tutto il movimento; inspira nella posizione neutra, espira durante la retroversione e la contrazione addominale
Non sollevare i glutei da terra completamente; il movimento deve essere una semplice retroversione del bacino, non un full bridge
Aumenta il numero di ripetizioni, estendi la durata della contrazione isometrica, poi progredisci verso esercizi di core più complessi