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Kettlebell Incline Row
Remata eseguita su panca inclinata con kettlebell, dove il busto è supportato ma inclinato per consentire grande range di movimento e concentrazione sulla schiena media-alta. L'inclinazione riduce lo stress della schiena bassa mantenendo l'isolamento del dorsale e dei romboidi. Eccellente per chi ha problemi di schiena lombare o vuole enfatizzare la schiena superiore.
Compound
Primary muscles
- Gran dorsale (Latissimus dorsi)
- Romboidi
Secondary muscles
- Trapezio medio
- Bicipite brachiale
- Gran rotondo
- Erettori spinali (stabilizzatore)
Equipment
- Kettlebell
Form cues
- Setup: Sdraiati su una panca inclinata (45-60°) con petto verso il basso supportato dalla panca. Tieni una kettlebell in ogni mano con braccia estese verso il basso/avanti, mantenendo una postura neutra della colonna vertebrale.
- Traiettoria: Tira le kettlebell verso il basso come una remata inclinata, portando i gomiti verso le costole. Lo squeeze della schiena al picco del movimento è cruciale per il coinvolgimento completo.
- Respirazione: Espira durante la trazione verso il basso, inspira durante l'abbassamento controllato. Mantieni contrazione della schiena al picco per 1-2 secondi.
- Errore tipico: Permettere ai gomiti di divergere dal corpo troppo ampiamente, che riduce il coinvolgimento dorsale. Molti non mantengono la posizione inclinata corretta, permettendo alla schiena di arrotolarsi in avanti.
- Progressione: Aumenta il peso delle kettlebell, aumenta l'inclinazione della panca, aggiungi pause di 2 secondi al picco della contrazione, o esegui un numero maggiore di ripetizioni totali.