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Bottle Weighted Front Squat

Variante frontale dello squat eseguita con pesi a bottiglia tenuti a livello del petto, che pone enfasi sul quadricipite femorale pur coinvolgendo significativamente i glutei nella fase eccentrica. La postura verticale mantenuta dalla posizione frontale riduce lo stress lombare e favorisce una profondità maggiore, rendendola ideale per atleti con storia di problemi al tratto lombosacrale. Perfetta per costruire forza funzionale e ipertrofia muscolare equilibrata degli arti inferiori.

Compound

Primary muscles

Quadricipite femorale
Grande gluteo

Secondary muscles

Ischiocrurali
Ileopsoas
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)

Equipment

Sovraccarico (disco, manubrio o giubbotto zavorrato)

Form cues

Posizionati con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo le bottiglie pesate a livello del petto con i gomiti flessi a 90 gradi, il petto sollevato e lo sguardo diritto avanti.
Fletti le ginocchia e i fianchi contemporaneamente, scendendo in un'accovacciata controllata fino a quando i fianchi raggiungono almeno il parallelo con il pavimento o più in profondità.
Inspira durante la discesa, espira durante la risalita verso la posizione iniziale.
Evita di permettere alle ginocchia di crollare internamente (valgismo), di arrotondare la schiena o di permettere ai gomiti di scendere troppo sotto le spalle.
Migliora prima la profondità e la simmetria del movimento corporeo, quindi aumenta il numero di ripetizioni da 8-10 a 12-15 per set, infine aggiungi peso progressivamente.