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Dumbbell Step-up Biceps Curl

Movimento composito che combina uno step-up su un rialzo con un curl dei bicipiti durante il movimento ascendente. L'esercizio richiede grande coordinazione e allena gambe e braccia contemporaneamente, aumentando la frequenza cardiaca e l'attivazione muscolare complessiva. Ideale per sessioni di allenamento funzionale e metabolico.

Compound

Primary muscles

Quadricipite femorale
Retto femorale

Secondary muscles

Grande gluteo
Ischiocrurali
Bicipite brachiale (stabilizzatore)

Equipment

Manubri

Form cues

Setup: posizionati davanti a un rialzo (panca, step) di altezza appropriata, manubri ai lati del corpo
Traiettoria: appoggia il piede destro sul rialzo, spingi attraverso il tallone per salire mentre fletti i gomiti in un curl, estendi completamente la gamba in alto
Respirazione: inspira prima di iniziare lo step, espira durante la salita e il curl, inspira mentre scendi dal rialzo
Errore da evitare: non flettere il ginocchio della gamba inferiore eccessivamente, concentrati a spingere con il tallone della gamba sull'alzata
Progressione: aumenta l'altezza del rialzo, usa manubri più pesanti, o aggiungi una pausa di 1-2 secondi al vertice del movimento