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Single Leg Thrusts

Movimento che prevede il sollevamento del bacino mantenendo una gamba estesa mentre l'altra fornisce spinta, concentrando il lavoro su un lato per volta. Sviluppa la forza del grande gluteo e la stabilità dell'anca con elevata intensità e controllo. Utile per identificare e correggere asimmetrie muscolari tra i due lati e rinforzare il controllo neuromuscolare propriocettivo.

Compound

Primary muscles

Grande gluteo
Bicipite femorale

Secondary muscles

Quadricipite femorale
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Erettori spinali (stabilizzatore)
Medio gluteo

Equipment

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Form cues

Posizionati supino con una gamba flessa (il piede poggia sul pavimento) e l'altra estesa sollevata lievemente da terra
Spingi attraverso il piede in contatto con il pavimento per sollevare il bacino, mantenendo l'altra gamba estesa e allineata con il torso durante tutta l'ampiezza
Respira naturalmente durante la spinta verso l'alto e controlla la discesa, evitando di trattenere il fiato durante il picco di contrazione
Non permettere al bacino di inclinarsi lateralmente o ruotare, mantenendo l'allineamento neutro tra spalla, anca e caviglia della gamba di appoggio
Aumenta le ripetizioni, estendi il tempo di pausa al picco di contrazione, o aggiungi un carico sopra il bacino per progressione strutturata