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The movement library

Side Lying Clam

Esercizio di abduzione e rotazione esterna dell'anca in posizione laterale supina che enfatizza il Medio e il Piccolo gluteo. Il movimento simile a una conchiglia che si apre (clam) crea un'eccellente attivazione dei muscoli esterni dell'anca senza carico esterno. È ideale per la mobilità articolare e l'attivazione neuromuscolare dei stabilizzatori dell'anca.

Isolation

Primary muscles

Medio gluteo
Piccolo gluteo

Secondary muscles

Grande gluteo
Rotatori profondi dell'anca
Piriforme

Equipment

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Form cues

Stenditi su un fianco con le gambe piegate a 90 gradi, i fianchi e le spalle allineati perpendicolarmente al suolo, la testa supportata dal braccio inferiore
Apri il ginocchio superiore verso il soffitto mantenendo i piedi uniti, creando il movimento simile a una conchiglia che si apre mediante la rotazione esterna dell'anca
Respira durante il movimento: espira quando apri il ginocchio e inspira durante il ritorno controllato della posizione
Non ruotare il bacino all'indietro durante il movimento e non inarcare la schiena per facilitare l'apertura del ginocchio
Aumenta il numero di ripetizioni progressivamente, poi aggiungi una pausa isometrica nel punto massimo di apertura o inserisci un carico (disco o banda) al ginocchio