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90 to 90 Lean
Da posizione seduta con fianchi e ginocchia piegate a 90 gradi, inclina il tronco all'indietro mantenendo la tensione nei glutei. Questo esercizio isometrico rinforza la stabilità della cintura pelvica e i muscoli estensori dell'anca. Lavora efficacemente il controllo posturale e la resistenza degli stabilizzatori profondi.
Compound
Primary muscles
- Grande gluteo
- Erettori spinali
Secondary muscles
- Trasverso dell'addome
- Retto addominale
- Multifido (stabilizzatore)
- Quadrato dei lombi (stabilizzatore)
Equipment
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Form cues
- Siedi con i fianchi e le ginocchia piegate a 90°, appoggia le mani dietro il tronco per controllare il movimento iniziale: questa posizione attiva subito i glutei.
- Inclina il tronco leggermente all'indietro mantenendo la schiena neutra e il bacino stabile, senza lasciare che i fianchi ruotino o si sollevino.
- Respira costantemente durante la tenuta senza trattenere il fiato: un respiro controllato mantiene la stabilità del core.
- Non estendere eccessivamente la schiena all'indietro e non permettere al bacino di scivolare in avanti durante la tenuta.
- Inizia con tenute brevi di 15-20 secondi, poi aumenta la durata fino a 60 secondi, infine riduci il supporto delle mani per intensificare il lavoro stabilizzatore.