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Dumbbell Frog Hip Thrust

Variante del hip thrust in cui le gambe sono posizionate con i piedi ravvicinati e le ginocchia allargate (posizione a rana), che accentua l'attivazione dei glutei mediali e un'estensione dell'anca più completa. Il manubrio appoggiato sul bacino aumenta il carico, migliorando forza e potenza dei glutei. Esercizio potente per lo sviluppo della catena posteriore.

Compound

Primary muscles

Grande gluteo
Medio gluteo

Secondary muscles

Piccolo gluteo
Semitendinoso
Bicipite femorale
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)

Equipment

Manubri

Form cues

Siediti a terra con la schiena appoggiata a una panca bassa, i piedi ravvicinati e le ginocchia allargate (posizione a rana), il manubrio sul bacino
Spingi attraverso i piedi estendendo i fianchi verso l'alto fino a formare una linea dritta dai ginocchi alle spalle, contraendo massimamente i glutei
Inspira durante l'abbassamento controllato, espira durante l'estensione e la contrazione massima dei glutei
Evita di iperestendere la colonna lombare: il movimento deve venire dall'estensione dell'anca, non dal sollevamento indietro della schiena
Aumenta progressivamente il carico del manubrio oppure aggiungi ripetizioni, mantenendo sempre una contrazione massima al top del movimento