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Side Plank Bent Leg Lift

Esercizio combinato di stabilità laterale e sollevamento della gamba che allena intensamente i muscoli obliqui e il core laterale. La flessione laterale con resistenza aggiunta del peso corporeo recluta sia i muscoli superficiali che i profundi del core. Ideale per sviluppare forza rotatoria e stabilità anti-rotazione.

Compound

Primary muscles

Obliquo esterno
Obliquo interno

Secondary muscles

Retto addominale
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Medio gluteo (stabilizzatore)
Deltoide laterale (stabilizzatore)

Equipment

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Form cues

Setup: Side plank laterale su avambraccio e ginocchio (gamba inferiore piegata), corpo allineato dal ginocchio alla spalla, gamba superiore estesa.
Traiettoria: Solleva la gamba superiore verso l'alto controllando il movimento, mantenendo l'allineamento del bacino, poi abbassala senza toccare il suolo.
Respirazione: Respira costantemente durante la serie; evita di trattenere il fiato per mantenere la pressione intraddominale.
Errore tipico: Non permettere al bacino di ruotare o crollare; mantieni una linea retta dal ginocchio alla spalla durante tutto il movimento.
Progressione: Aumenta il numero di ripetizioni, esegui la variante su piedi anziché su ginocchio, o aggiungi una banda elastica alla gamba sollevata.