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Back lever

Elemento acrobatico di ginnastica che posiziona il corpo in orizzontale dietro a una barra, richiedendo forza isometrica eccezionale nella schiena, nel core e nei tricipiti. Sviluppa stabilità scapolare e resistenza muscolare straordinaria, rappresentando una progressione avanzata nel calisthenics. È particolarmente idoneo per atleti che desiderano sviluppare forza equilibrata e controllo totale del corpo.

Compound

Primary muscles

Gran dorsale (Latissimus dorsi)
Retto addominale

Secondary muscles

Trapezio inferiore
Romboidi
Tricipite brachiale
Erettori spinali (stabilizzatore)

Equipment

Macchina a leva
Blocchi di carico o dischi

Form cues

Afferra la barra con le mani dietro di te; inizia con le gambe piegate verso il petto (tuck position) prima di progredire verso l'estensione totale
Mantieni il corpo completamente disteso e parallelo al terreno, con le spalle depresse e la schiena neutrale senza iperestensione lombare
Respira in modo controlato e profondo durante il mantenimento, permettendo al corpo di rilassarsi leggermente tra i cicli respiratori
Evita di iperestendere la schiena lombare; il movimento deve essere controllato dalla forza dei dorsali piuttosto che da compensi posturali
Inizia con il tuck lever per 10-15 secondi, progredendo verso single leg lever prima di tentare la versione completa del back lever