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Row and Stepover

Esegui una remata per stimolare i muscoli della schiena mentre contemporaneamente completi uno stepover laterale per l'abduzione dell'anca, combinando movimento di spinta e pull. Questo esercizio poliarticolare sviluppa coordinazione, forza dorsale e mobilità laterale dell'anca. È valido per costruire consapevolezza corporea e controllo motorio.

Cardio

Primary muscles

Gran dorsale (Latissimus dorsi)
Medio gluteo

Secondary muscles

Trapezio medio
Romboidi
Grande gluteo
Tensore della fascia lata
Bicipite brachiale (stabilizzatore)

Equipment

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Form cues

Setup: In posizione eretta con il core impegnato; immagina di avere un oggetto di fronte a te da remare e una linea laterale da attraversare.
Traiettoria: Esegui una remata controllata tirando i gomiti indietro, quindi completa uno stepover laterale alla gamba opposta, mantenendo il busto stabile.
Respirazione: Inspira durante l'estensione iniziale, espira durante la remata e il passo laterale.
Errore tipico: Torcere il busto lateralmente durante la remata o non completare lo stepover con controllo; isola il movimento della spalla dalla mobilità dell'anca.
Progressione: Aumenta la velocità del movimento combinato, aggiungi una pausa isometrica nella posizione di remata, oppure esegui lo stepover con una gamba sollevata.