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The movement library

Seated Ballerina

Seduto su una fitball, esegui rotazioni dorsali del busto con braccia incrociate sul petto o distese, attivando i muscoli della spalla, del core e dei lombari per mantenere l'equilibrio instabile. L'utilizzo della palla aumenta significativamente il reclutamento dei muscoli stabilizzatori, rendendo l'esercizio efficace sia per il controllo posturale che per lo sviluppo della mobilità. Perfetto per migliorare la coordinazione e la forza funzionale.

Compound

Primary muscles

Deltoide laterale
Trasverso dell'addome

Secondary muscles

Retto addominale
Obliquo esterno
Obliquo interno
Erettori spinali (stabilizzatore)

Equipment

Fitball (stability ball)

Form cues

Setup: Posizionati seduto sulla fitball con i piedi saldamente ancorati al pavimento, busto eretto, braccia incrociate sul petto o tese lateralmente.
Traiettoria: Ruota il busto verso un lato mantenendo il bacino stabile, spingi il torace verso il lato opposto per aumentare l'ampiezza della rotazione controllata.
Respirazione: Inspira in posizione neutra, espira durante la rotazione per attivare il core e stabilizzare il movimento.
Errore da evitare: Non ruotare eccessivamente dalla testa o dal collo indipendentemente dal busto; il movimento deve provenire dalla rotazione dorsale, non dalla testa.
Progressione: Aumenta l'ampiezza di rotazione, aggiungi pause isometriche in posizione ruotata, poi incrementa la velocità controllata o aggiungi resistenza con manubri.