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Dumbbell Pronate grip Triceps Extension
Estensione dei tricipiti in presa pronata (palmi verso il basso) che enfatizza il capo mediale e laterale del tricipite eliminando l'intervento del bicipite. La presa pronata è più sfidante a livello articolare ma sviluppa forza funzionale significativa. È ideale per chi ricerca varietà di stimoli e ha una buona mobilità della spalla.
Compound
Primary muscles
- Tricipite brachiale
- Tricipite brachiale (capo mediale)
Secondary muscles
- Tricipite brachiale (capo laterale)
- Anconeo
- Brachiale (stabilizzatore)
- Deltoide posteriore (stabilizzatore)
Equipment
- Manubri
Form cues
- In piedi o seduto, i manubri sopra la testa con le braccia semi-estese, palmi rivolti verso il basso (presa pronata), il core impegnato.
- Fletti i gomiti abbassando i manubri in modo controllato verso la parte posteriore della testa mantenendo i gomiti fissi rivolti verso l'alto, quindi estendi ritornando alla posizione iniziale.
- Inspira durante la flessione, espira durante l'estensione coordinando il respiro con lo sforzo massimo del tricipite.
- Evita di allargare i gomiti o di permettere al manubrio di scendere incontrollatamente, che riduce efficacia e aumenta stress articolare.
- Quando raggiungi 10-12 ripetizioni controllate, aumenta il carico di 1-2 kg oppure aggiungi una serie extra mantenendo la forma impeccabile.