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3-4 Sit-up
Esercizio classico per il rafforzamento dell'addome che prevede una flessione del busto verso le ginocchia partendo dalla posizione supina. Sollevando il torso di circa tre o quattro pollici dal pavimento, si attiva principalmente il retto addominale senza richiedere la flessione completa della colonna vertebrale, riducendo stress sugli erettori spinali. È particolarmente indicato come esercizio preparatorio per chi sta iniziando un programma di core training.
Compound
Primary muscles
- Retto addominale
- Retto femorale
Secondary muscles
- Obliquo esterno
- Obliquo interno
- Trasverso dell'addome
- Ileopsoas
Equipment
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Form cues
- Sdraiati supino con ginocchia piegate, piedi ancorati al pavimento e mani dietro la nuca o incrociate sul petto.
- Solleva il busto sollevando solo le spalle da terra di pochi centimetri, senza tirare il collo né sollevare la schiena bassa.
- Inspira durante la posizione di riposo, espira mentre sollevi il torso verso le ginocchia.
- Non tirare il collo con le mani; la spinta deve venire dai muscoli addominali, non dalla forza delle braccia.
- Progressivamente aumenta le ripetizioni fino a 20-25 e poi aggiungi un'estensione maggiore del movimento verso il full sit-up.