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The movement library

Hanging Knees to Elbows

Sollevamento controllato delle ginocchia verso i gomiti in sospensione da una barra. Il movimento coinvolge principalmente i muscoli addominali inferiori e i flessori dell'anca con coinvolgimento delle spalle. Esercizio avanzato per sviluppare forza significativa del core e resistenza della parte superiore del corpo.

Compound

Primary muscles

Retto addominale
Ileopsoas

Secondary muscles

Trasverso dell'addome
Obliquo esterno
Deltoide
Trapezio medio

Equipment

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Form cues

Setup: Appeso a una barra con le braccia tese, corpo rilassato, schiena leggermente arrotondata.
Traiettoria: Alza le ginocchia portandole verso i gomiti con movimento controllato e senza oscillazione.
Respirazione: Inspira durante il rilassamento, espira durante l'alzata concentrica.
Errore tipico: Non dondolare il corpo per generare momentum - mantieni il controllo durante tutto il movimento.
Progressione: Alza le gambe dritte verso i gomiti, aumenta le ripetizioni o aggiungi peso alle caviglie.