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Standing reach-up back rotation stretch

L'allungamento della rotazione della schiena con il braccio sollevato è un esercizio di mobilità che estende i muscoli della spalla, della schiena e dei rotativi spinali. Eseguito in piedi con un braccio sollevato verso l'alto e il busto in leggera rotazione e inclinazione, crea un allungamento profondo della catena posteriore superiore. È particolarmente utile per chi svolge allenamenti di spinta o pull, per migliorare la mobilità toracica e ridurre la rigidità muscolare.

Mobility

Primary muscles

Gran dorsale (Latissimus dorsi)
Obliquo esterno

Secondary muscles

Trapezio superiore
Trapezio medio (stabilizzatore)
Sovraspinato (stabilizzatore)
Retto addominale

Equipment

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Form cues

Setup: posizionati in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, gambe leggermente flesse, solleva un braccio verso l'alto mantenendo il gomito leggermente flesso; l'altra mano può appoggiarsi al fianco o dietro la schiena.
Traiettoria: inclina il busto lateralmente e leggermente indietro verso il lato opposto al braccio sollevato, creando un allungamento diagonale lungo la schiena e il fianco; mantieni il braccio sollevato esteso e leggermente indietro.
Respirazione: inspira nella posizione iniziale, espira durante l'inclinazione e l'allungamento, mantieni una respirazione profonda durante il mantenimento dello stiramento.
Errore da evitare: non forzare eccessivamente l'inclinazione, non permettere che il bacino si muova troppo lateralmente; mantieni il movimento fluido e controllato.
Progressione: aumenta la durata del mantenimento a 30-45 secondi, approfondisci l'inclinazione e la rotazione gradualmente, oppure porta il braccio superiore verso il basso e dietro la schiena per intensificare l'allungamento.