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The movement library

Side Knee Leg Raise

Sdraiato su un fianco, solleva la gamba superiore con un movimento esplosivo in flessione dell'anca, creando un elemento pliometrico. L'esercizio sviluppa potenza nel medio gluteo e negli adduttori mediante il lavoro dinamico e reattivo. Indicato per sequenze ad alta intensità e per chi desidera migliorare la potenza esplosiva delle anche e la resistenza muscolare.

Cardio

Primary muscles

Medio gluteo
Adduttori

Secondary muscles

Tensore della fascia lata
Ileopsoas
Retto addominale (stabilizzatore)
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)

Equipment

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Form cues

Sdraiati su un fianco con il corpo allineato, il gomito inferiore sotto la spalla per il sostegno.
Solleva la gamba superiore con uno scatto esplosivo in flessione dell'anca, raggiungendo l'ampiezza massima di movimento.
Inspira durante il ritorno controllato in basso, espira durante il sollevamento esplosivo.
Non permettere al bacino di ruotare in avanti: tieni il movimento rigidamente nel piano frontale per massimizzare l'attivazione laterale.
Aumenta la velocità e la potenza del movimento oppure aggiungi un breve pausa al vertice della sollevata.