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The movement library

Crunch (leg raise)

Disteso supino con le gambe estese o flesse, sollevare il busto verso le ginocchia mantenendo il collo neutro. La contrazione avviene sul retto addominale coinvolgendo la parte superiore dell'addome. È un movimento fondamentale per sviluppare il controllo muscolare addominale e migliorare la definizione.

Compound

Primary muscles

Retto addominale
Trasverso dell'addome

Secondary muscles

Obliquo esterno
Obliquo interno
Ileopsoas (stabilizzatore)

Equipment

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Form cues

Setup: sdraiati supini, mani dietro la nuca o incrociate al petto, piedi a terra o sospesi
Traiettoria: fletti il busto sollevando le spalle da terra circa 10-15 cm, mantieni il movimento breve e controllato
Respirazione: espira durante la salita contraendo l'addome, inspira durante la discesa
Errore da evitare: non tirare il collo con le mani, fai leva sui muscoli addominali e non sui flessori dell'anca
Progressione: aumenta le ripetizioni, poi aggiungi resistenza con un disco sul petto o esegui il movimento con le gambe tese