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Side Plank (beginner)

Versione iniziale della plancia laterale, spesso eseguita con supporto parziale (ginocchio flesso), che sviluppa la stabilità laterale del core. Costruisce la forza dei muscoli obliqui e dei stabilizzatori laterali. Essenziale per prevenire squilibri posturali e costruire la resistenza della muscolatura laterale del tronco.

Compound

Primary muscles

Obliquo interno
Obliquo esterno

Secondary muscles

Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Quadrato dei lombi
Pavimento pelvico (stabilizzatore)

Equipment

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Form cues

Setup: Sdraiati sul fianco con il gomito sotto la spalla, piega il ginocchio inferiore per aumentare la stabilità, corpo leggermente inclinato
Traiettoria: Solleva il bacino da terra mantenendo l'allineamento da spalla a ginocchio, crea una linea diagonale stabile senza cedimenti
Respirazione: Respira continuamente senza trattenere il fiato; inspira durante la posizione di partenza, espira durante il sollevamento del bacino
Errore tipico: Permettere al bacino di cadere verso il basso o ruotare il tronco in avanti; mantieni l'allineamento laterale perfetto
Progressione: Aumenta il tempo di mantenimento della posizione, poi estendi la gamba inferiore per ridurre la base di appoggio, oppure aggiungi un sollevamento della gamba superiore