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The movement library

Russian Twist (beginner level)

Esercizio di rotazione del tronco da seduti in cui il corpo ruota da un lato all'altro mentre le gambe rimangono fisse, isolando efficacemente gli obliqui e sviluppando forza rotatoria del core funzionale. La versione per principianti prevede solitamente l'uso di un leggero carico o a corpo libero, permettendo di perfezionare la tecnica prima di aumentare la difficoltà. È un movimento ideale per migliorare la stabilità rotatoria e il controllo anti-rotazionale richiesto in numerosi sport e movimenti quotidiani.

Compound

Primary muscles

Obliquo esterno
Obliquo interno

Secondary muscles

Retto addominale
Trasverso dell'addome
Erettori spinali (stabilizzatore)

Equipment

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Form cues

Siedi con le ginocchia piegate, i piedi elevati leggermente da terra o poggiati a terra, busto reclinato leggermente indietro, braccia piegate davanti al petto.
Ruota il busto alternativamente verso sinistra e destra con movimenti controllati e deliberati, toccando il pavimento o raggiungendo il massimo range di rotazione ad ogni lato.
Inspira nella posizione centrale, espira durante ogni rotazione per mantenere l'attivazione addominale e la stabilità della colonna vertebrale.
Non inarcare la schiena durante la rotazione: il movimento deve provenire dalla rotazione del core, mantenendo il bacino il più stabile possibile.
Aumenta gradualmente la difficoltà tenendo un peso leggero (disco o medicine ball), poi aumenta il carico man mano che la forza e la coordinazione migliorano.