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Elbow To Knee Decline Side Plank
In posizione di plancia laterale su un piano inclinato verso il basso, porta il gomito verso il ginocchio in un movimento dinamico. Questo esercizio combina la stabilizzazione laterale con il rinforzo degli obliqui, lavorando intensamente il core laterale. È eccellente per sviluppare forza asimmetrica e resistenza addominale.
Compound
Primary muscles
- Obliquo esterno
- Trasverso dell'addome
Secondary muscles
- Retto addominale
- Obliquo interno
- Dentato anteriore
- Quadrato dei lombi (stabilizzatore)
Equipment
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Form cues
- Posizionati in plancia laterale su un piano declinato con il gomito inferiore sotto la spalla, il corpo in linea retta, il nucleo attivato: la pendenza aumenta la difficoltà.
- Porta il gomito inferiore verso il ginocchio superiore in un movimento di flessione del tronco controllato, creando una contrazione degli obliqui, poi ritorna alla posizione di plancia.
- Respira durante il ritorno alla posizione di plancia, espira durante il movimento di flessione verso il ginocchio: il respiro accompagna lo sforzo concentrico.
- Non permettere che il bacino si inclini verso il basso durante la plancia e non forzare il gomito verso il ginocchio oltre un movimento controllato e fluido.
- Esegui 10-12 ripetizioni per lato per 3-4 serie con 60 secondi di recupero, aumentando gradualmente fino a 15-20 ripetizioni per lato.