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Smith Sumo Squat

Variante dell'accosciata a gambe divaricate che enfatizza gli adduttori, il grande gluteo e la parte mediale del quadricipite attraverso una posizione wide-stance. La posizione divaricata riduce il carico relativo sui quadricipiti rispetto allo squat classico e riduce il stress articolare, rendendola ideale per chi ha limiti di mobilità d'anca. Utile per bilanciare il training delle gambe e migliorare la mobilità dell'anca in rotazione interna.

Compound

Primary muscles

Grande gluteo
Adduttore lungo

Secondary muscles

Adduttore breve (stabilizzatore)
Quadricipite femorale (stabilizzatore)
Erettori spinali (stabilizzatore)

Equipment

Smith machine
Dischi
Fermadischi

Form cues

Posizionati sotto il bilanciere della Smith con i piedi divaricati oltre la larghezza spalle, punte rivolte leggermente verso l'esterno
Scendi flettendo anche e ginocchia simultaneamente, mantenendo il petto in fuori e il peso sui talloni, poi estendi ritornando alla partenza
Inspira durante la discesa, espira durante l'estensione; mantieni una cadenza controllata senza rimbalzi nella posizione profonda
Evita che i ginocchi collassino verso l'interno (valgus); mantieni l'allineamento ginocchio-punta piede e il controllo della profondità
Aumenta il carico progressivamente, introduci varianti di tempo (slow eccentric), poi aggiungi pause isometriche in posizione profonda