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3 Leg Dog Pose

Posizione yoga di stretching che estende i flessori dell'anca, i quadricipiti, i pettorali e le spalle. Partendo dalla posizione del cane a testa in giù, si solleva una gamba verso l'alto mantenendo le braccia stabili e il busto allineato. Questo movimento migliora la flessibilità, la mobilità dell'anca e la forza di stabilizzazione delle spalle, risultando utile come esercizio di recupero e mobilità.

Mobility

Primary muscles

Ileopsoas
Quadricipite femorale

Secondary muscles

Gran pettorale
Deltoide anteriore
Deltoide posteriore
Erettori spinali

Equipment

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Form cues

Setup: Posizione del cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana), mani e piedi saldamente a terra, corpo in posizione di V rovesciata.
Traiettoria: Sollevare una gamba verso l'alto, piegare il ginocchio e portare il ginocchio verso il naso in un movimento di allungamento, mantenere la posizione, quindi ritornare e ripetere dall'altro lato.
Respirazione: Respira profondamente e naturalmente, evitando di trattenere il fiato durante lo stretching.
Errore tipico: Permettere ai fianchi di ruotare lateralmente durante il sollevamento della gamba, oppure lasciar cadere la testa tra le mani.
Progressione: Aumenta il tempo di mantenimento della posizione, abbassa il ginocchio più vicino al naso, aggiungi piccole oscillazioni controllate.