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The movement library

Weighted Dumbbell Lying Flat Hip Raise

Alzata dell'anca supino con manubrio aggiunto per aumentare l'intensità del movimento, che carica direttamente il retto addominale e i flessori dell'anca. La posizione distesa e il movimento focalizzato sul sollevamento dei fianchi crea una contrazione isometrica e dinamica del core. Efficace per sviluppare forza addominale e flessibilità dell'anca.

Compound

Primary muscles

Retto addominale
Ileopsoas

Secondary muscles

Trasverso dell'addome
Retto femorale

Equipment

Manubri

Form cues

Setup: sdraiati sulla schiena, gambe distese, afferra un manubrio con le mani a petto e riposa sulla zona addominale
Traiettoria: solleva i fianchi dal pavimento alzando le gambe verso il petto, mantenendo la parte superiore della schiena a contatto con il suolo
Respirazione: inspira nella posizione iniziale, espira mentre sollevi i fianchi, inspira mentre abbassi in modo controllato
Errore da evitare: non usare il momentum, evita di permettere alle gambe di andare troppo indietro rispetto alla linea del corpo
Progressione: aumenta il peso del manubrio, aggiungi ripetizioni, o riduci il momentum eseguendo il movimento più lentamente