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Prone Thoracic Rotation

Esercizio di mobilità che alllunga la colonna vertebrale toracica e i muscoli della schiena attraverso una torsione controllata in posizione prona. Posizionandosi a pancia in giù con le gambe flesse, si ruota il busto portando il gomito verso il pavimento, creando un allungamento significativo nei muscoli rotatori e nei muscoli pettorali. È efficace per migliorare la mobilità toracica e contrastare la postura curva da lavoro da scrivania.

Mobility

Primary muscles

Erettori spinali
Gran pettorale
Trapezio superiore

Secondary muscles

Romboidi
Obliquo esterno
Deltoide posteriore (stabilizzatore)

Equipment

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Form cues

Sdraiati prono con le gambe piegate, i piedi verso l'alto, e posiziona un braccio sul fianco con il gomito all'altezza del petto.
Ruota il busto portando il gomito verso il pavimento opposto, creando una torsione nella colonna toracica mentre mantieni il bacino stabile.
Respira profondamente durante la torsione; mantieni la respirazione controllata per permettere ai muscoli di rilassarsi durante l'allungamento.
Evita di forzare la rotazione con il peso corporeo: il movimento deve provenire dalla mobilità naturale della tua schiena.
Aumenta gradualmente il range di movimento della torsione e il tempo di mantenimento a 30-45 secondi per lato, eseguendo 3 serie.