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Stability Ball Rollout on Knees
Esercizio di stabilizzazione e estensione del core su palla medica, eseguito in ginocchio che riduce la difficoltà rispetto alla versione in piedi. Lavora principalmente il retto addominale e il trasverso dell'addome attraverso un allungamento eccentrico controllato. Eccellente per costruire stabilità centrale e prevenire il mal di schiena.
Compound
Primary muscles
- Retto addominale
- Trasverso dell'addome
Secondary muscles
- Grande gluteo
- Quadricipite femorale
- Erettori spinali (stabilizzatore)
Equipment
- Fitball (stability ball)
Form cues
- Inginocchiati davanti alla palla medica, mani appoggiate in cima, ginocchia a larghezza bacino, busto eretto.
- Rotola in avanti estendendo il corpo lasciando che la palla scorra verso i piedi, raggiungendo una posizione quasi orizzontale, quindi torna controllando.
- Inspira durante l'estensione in avanti, espira con forza durante il ritorno per attivare l'addome e mantenere la stabilità.
- Mantieni il core sempre attivo: non lasciar cadere il bacino né inarcare la schiena durante l'estensione, rimanendo allineato dalla testa ai piedi.
- Inizia con brevi escursioni di movimento, aumentando progressivamente la distanza di rotolamento nel corso di 4-6 settimane.